Утренняя гимнастика

Набор упражнений, который можно использовать в качестве утренней гимнастики или для разминки перед силовыми занятиями. Выполняйте упражнения одно за другим без перерывов.
Гимнастика рассчитана на 15 – 30 минут, в зависимости от количества повторений и скорости выполнения упражнений.

1. И.п. – стоя, ноги на ширине таза, руки прямо перед собой.
Быстро сжимаем и разжимаем пальцы в кулак, затем – круговые движения сжатыми кулаками сначала в одну, потом в другую сторону.
Упражнение выполняйте быстро, но следите, чтобы кисти делали полноценные круговые движения, а не дёргались, как маятник. Научитесь контролировать движение кисти, а затем увеличивайте скорость выполнения.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Делаем круговые движения предплечьями. 10 - 15 раз в одну сторону, затем в другую.
Повторить 2 раза.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, локти в стороны, кисти у груди.
Рывками дважды разводим согнутые руки в сторону и назад, затем тоже самое прямыми руками.
Выполняем 5 – 8 раз и добавляем разворот туловища при разведении прямых рук и делаем ещё 4 – 6 повторений в каждую сторону.
4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, вторая опущена вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.
Поочерёдно по 2 раза рывками отводим руки назад, затем меняем положение рук. Старайтесь сохранять руки прямыми, не сгибая в локтях.
Делаем по 8 – 10 повторов.
5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы касаются плеч.
Выполняем круговые движения, локти должны описывать окружность по максимальной амплитуде. 8 – 10 круговых движений вперёд, потом назад.
Повторяем 2 раза.
6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
Круговые движения прямыми руками. 8 – 10 раз вперёд, затем назад. Повторить 2 раза.
Следите, чтобы руки оставались прямыми, а амплитуда движений – максимальной.
7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на поясе.
Наклоны головы вперёд - назад – по 8 – 10 раз.
Наклоны головы влево – вправо – по 8 – 10 раз.
Круговые движения головой – по 4 – 8 раз в каждую сторону, 2 повторения.
8. И.п. – ноги вместе, туловище наклонено вперёд, ладони на коленях.
Выполняем круговые движения коленями. 8 – 10 раз в одну, затем в другую сторону. Повторяем 2 раза.
Не меняя положения, расставьте ноги шире плеч. Выполняем круговые движения в коленях сначала друг к другу, затем в обратном направлении по 8 – 10 раз, повторяем дважды.
Таким образом, мы подготовили свои коленные суставы к более серьёзной нагрузке.
9. И.п. – стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
Приседания. Приседать необходимо полностью, максимально низко. В момент приседания руки поднимите прямо перед собой, при подъёме – опустите вдоль туловища.
Выполняйте от 15 до 50 приседаний в быстром темпе, в зависимости от уровня подготовленности. Это простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ног и подготовки мышц спины к нагрузке.
10. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Поднимите руки вверх и назад, прогнитесь (вдох), выполните наклон вперёд, конечную фазу наклона разделите на 2 – 3 части, в каждой следующей фазе старайтесь наклониться ниже, касаясь пола сначала пальцами рук, потом ладонями (выдох). Выпрямляемся и повторяем наклоны снова.
Выполните 8 – 10 наклонов.
11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе.
Выполняем Наклоны в сторону. При наклоне влево – поднимаем прямую правую руку и наклоняемся, чтобы она оказалась параллельно полу. Делаем два пружинящих наклона и возвращаемся в исходное положение.
Повторите по 8 – 10 наклонов в каждую сторону.
12. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе.
Круговые движения тазом. 10 – 15 раз в одну сторону, затем в другую, повторить 2 раза.
Выполняйте в быстром темпе, с максимальной амплитудой. Простое, но очень полезное упражнение для поясничного отдела позвоночника, пресса и внутренних мышц живота. Способствует улучшению проходимости кишечника.
13. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
Круговые движения туловищем. В зависимости от уровня подготовки, руки можно ставить на пояс (это легче) или ладонями к затылку (более сложный вариант). 4 – 8 движений в одну сторону, затем в другую. Повторить 2 раза.
Упражнение хорошо укрепляет мышцы нижней части спины.
14. И.п. – стоя в наклоне вперёд, ноги шире плеч, туловище параллельно полу, руки разведены в стороны.
Выполняем скручивания туловищем, касаясь пальцами правой руки пальцев левой ноги и наоборот, т.н. «мельница» 15 – 20 скручиваний в каждую сторону.
15. Остаёмся в исходном положении предыдущего упражнения, только расставляем ноги максимально широко.
Наклоны вниз. Руки могут быть расположены на поясе, за спиной или за головой. Делаем 8 – 10 наклонов.
16. Из исходного положения предыдущего упражнения делаем поочерёдные выпады-приседания поочерёдно на левую и правую ноги - т.н. «пружины». 10-15 приседаний на каждую ногу.
17. После выполнения последнего приседания остаёмся сидеть на одной ноге, подпружинивая и стараясь опуститься ниже – растягиваем мышцы и связки ног. Затем поворачиваем туловище на 90 гр. (с соответствующим разворотом ног) и пружиним в таком положении.
Затем разгибаем-сгибаем колено, не отрывая стопу от пола – 8 – 10 повторений. Далее то же движение, но с подъёмом носка стопы от пола – 6 – 8 раз.
Потом разворачиваемся на 180 гр. и проделываем все те же движения на другой ноге.
Это очень энергоёмкое упражнение, хорошо прогревающее всё тело.
18. И.п. – стоя на четвереньках на полу.
Отводим прямую ногу назад, поднимая голову и стараясь максимально прогнуться в спине - вдох, затем опускаем ногу вниз, не ставя колено на пол, выгибаем спину вверх, голову опускаем, приближая колено ко лбу – выдох. Делаем так 10 – 15 раз и меняем ногу. Повторить 2 раза.
Это одно из самых лучших и эффективных восстановительных упражнений при болезнях пояснично-крестцового отдела позвоночника.
19. И.п. – стоя в наклоне вперёд, ноги на ширине таза, руки на коленях. Прогибаем спину, запрокидывая голову вверх и немного сгибая колени – вдох. Выгибаем спину вверх, опуская голову вниз и выпрямляя ноги – выдох. 15 – 20 повторений.
20. Заканчиваем разминку дыхательными упражнениями. Тянемся всем телом вверх, поднимая руки (можно встать на носочки) – глубокий вдох. Потом расслабленный наклон вниз, свесив руки – полный выдох. 4 – 6 повторений.
На этом гимнастика закончена. Можно переходить к силовой части – к отжиманиям, подтягиваниям на турнике или упражнениям на пресс.
После окончания занятий, обязательно выполните упражнение «ролик».
Лягте спиной на пол, руками захватите ноги в области колен и делайте раскачивающиеся движения на спине, как на качелях. 6 – 8 прямых движений, 2 – 4 с акцентом на правую часть спины и лопатку, 2 – 4 - на левую, затем снова прямо – по позвоночнику ещё 4 – 6 раз.
Такое упражнение отлично массажирует спину и снимает напряжение с позвоночника. Настоятельно рекомендую выполнять его каждый день.
Этот набор упражнений в комплексе с занятиями на турнике, плаванием и катанием на беговых лыжах способен вернуть вашей спине былую гибкость, укрепить мышцы и навсегда забыть, что такое остеохондроз и радикулит.

Оставить комментарий

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.
CAPTCHA
Этот вопрос для проверки, что Вы человек. Это необходимо для предотвращения автоматического спама.