Утренняя гимнастика

Набор упражнений, который можно использовать в качестве утренней гимнастики или для разминки перед силовыми занятиями. Выполняйте упражнения одно за другим без перерывов.
Гимнастика рассчитана на 15 – 30 минут, в зависимости от количества повторений и скорости выполнения упражнений.

1. И.п. – стоя, ноги на ширине таза, руки прямо перед собой.
Быстро сжимаем и разжимаем пальцы в кулак, затем – круговые движения сжатыми кулаками сначала в одну, потом в другую сторону.
Упражнение выполняйте быстро, но следите, чтобы кисти делали полноценные круговые движения, а не дёргались, как маятник. Научитесь контролировать движение кисти, а затем увеличивайте скорость выполнения.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Делаем круговые движения предплечьями. 10 - 15 раз в одну сторону, затем в другую.
Повторить 2 раза.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, локти в стороны, кисти у груди.
Рывками дважды разводим согнутые руки в сторону и назад, затем тоже самое прямыми руками.
Выполняем 5 – 8 раз и добавляем разворот туловища при разведении прямых рук и делаем ещё 4 – 6 повторений в каждую сторону.
4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, вторая опущена вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.
Поочерёдно по 2 раза рывками отводим руки назад, затем меняем положение рук. Старайтесь сохранять руки прямыми, не сгибая в локтях.
Делаем по 8 – 10 повторов.
5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы касаются плеч.
Выполняем круговые движения, локти должны описывать окружность по максимальной амплитуде. 8 – 10 круговых движений вперёд, потом назад.
Повторяем 2 раза.
6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
Круговые движения прямыми руками. 8 – 10 раз вперёд, затем назад. Повторить 2 раза.
Следите, чтобы руки оставались прямыми, а амплитуда движений – максимальной.
7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на поясе.
Наклоны головы вперёд - назад – по 8 – 10 раз.
Наклоны головы влево – вправо – по 8 – 10 раз.
Круговые движения головой – по 4 – 8 раз в каждую сторону, 2 повторения.
8. И.п. – ноги вместе, туловище наклонено вперёд, ладони на коленях.
Выполняем круговые движения коленями. 8 – 10 раз в одну, затем в другую сторону. Повторяем 2 раза.
Не меняя положения, расставьте ноги шире плеч. Выполняем круговые движения в коленях сначала друг к другу, затем в обратном направлении по 8 – 10 раз, повторяем дважды.
Таким образом, мы подготовили свои коленные суставы к более серьёзной нагрузке.
9. И.п. – стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
Приседания. Приседать необходимо полностью, максимально низко. В момент приседания руки поднимите прямо перед собой, при подъёме – опустите вдоль туловища.
Выполняйте от 15 до 50 приседаний в быстром темпе, в зависимости от уровня подготовленности. Это простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ног и подготовки мышц спины к нагрузке.
10. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Поднимите руки вверх и назад, прогнитесь (вдох), выполните наклон вперёд, конечную фазу наклона разделите на 2 – 3 части, в каждой следующей фазе старайтесь наклониться ниже, касаясь пола сначала пальцами рук, потом ладонями (выдох). Выпрямляемся и повторяем наклоны снова.
Выполните 8 – 10 наклонов.
11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе.
Выполняем Наклоны в сторону. При наклоне влево – поднимаем прямую правую руку и наклоняемся, чтобы она оказалась параллельно полу. Делаем два пружинящих наклона и возвращаемся в исходное положение.
Повторите по 8 – 10 наклонов в каждую сторону.
12. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе.
Круговые движения тазом. 10 – 15 раз в одну сторону, затем в другую, повторить 2 раза.
Выполняйте в быстром темпе, с максимальной амплитудой. Простое, но очень полезное упражнение для поясничного отдела позвоночника, пресса и внутренних мышц живота. Способствует улучшению проходимости кишечника.
13. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
Круговые движения туловищем. В зависимости от уровня подготовки, руки можно ставить на пояс (это легче) или ладонями к затылку (более сложный вариант). 4 – 8 движений в одну сторону, затем в другую. Повторить 2 раза.
Упражнение хорошо укрепляет мышцы нижней части спины.
14. И.п. – стоя в наклоне вперёд, ноги шире плеч, туловище параллельно полу, руки разведены в стороны.
Выполняем скручивания туловищем, касаясь пальцами правой руки пальцев левой ноги и наоборот, т.н. «мельница» 15 – 20 скручиваний в каждую сторону.
15. Остаёмся в исходном положении предыдущего упражнения, только расставляем ноги максимально широко.
Наклоны вниз. Руки могут быть расположены на поясе, за спиной или за головой. Делаем 8 – 10 наклонов.
16. Из исходного положения предыдущего упражнения делаем поочерёдные выпады-приседания поочерёдно на левую и правую ноги - т.н. «пружины». 10-15 приседаний на каждую ногу.
17. После выполнения последнего приседания остаёмся сидеть на одной ноге, подпружинивая и стараясь опуститься ниже – растягиваем мышцы и связки ног. Затем поворачиваем туловище на 90 гр. (с соответствующим разворотом ног) и пружиним в таком положении.
Затем разгибаем-сгибаем колено, не отрывая стопу от пола – 8 – 10 повторений. Далее то же движение, но с подъёмом носка стопы от пола – 6 – 8 раз.
Потом разворачиваемся на 180 гр. и проделываем все те же движения на другой ноге.
Это очень энергоёмкое упражнение, хорошо прогревающее всё тело.
18. И.п. – стоя на четвереньках на полу.
Отводим прямую ногу назад, поднимая голову и стараясь максимально прогнуться в спине - вдох, затем опускаем ногу вниз, не ставя колено на пол, выгибаем спину вверх, голову опускаем, приближая колено ко лбу – выдох. Делаем так 10 – 15 раз и меняем ногу. Повторить 2 раза.
Это одно из самых лучших и эффективных восстановительных упражнений при болезнях пояснично-крестцового отдела позвоночника.
19. И.п. – стоя в наклоне вперёд, ноги на ширине таза, руки на коленях. Прогибаем спину, запрокидывая голову вверх и немного сгибая колени – вдох. Выгибаем спину вверх, опуская голову вниз и выпрямляя ноги – выдох. 15 – 20 повторений.
20. Заканчиваем разминку дыхательными упражнениями. Тянемся всем телом вверх, поднимая руки (можно встать на носочки) – глубокий вдох. Потом расслабленный наклон вниз, свесив руки – полный выдох. 4 – 6 повторений.
На этом гимнастика закончена. Можно переходить к силовой части – к отжиманиям, подтягиваниям на турнике или упражнениям на пресс.
После окончания занятий, обязательно выполните упражнение «ролик».
Лягте спиной на пол, руками захватите ноги в области колен и делайте раскачивающиеся движения на спине, как на качелях. 6 – 8 прямых движений, 2 – 4 с акцентом на правую часть спины и лопатку, 2 – 4 - на левую, затем снова прямо – по позвоночнику ещё 4 – 6 раз.
Такое упражнение отлично массажирует спину и снимает напряжение с позвоночника. Настоятельно рекомендую выполнять его каждый день.
Этот набор упражнений в комплексе с занятиями на турнике, плаванием и катанием на беговых лыжах способен вернуть вашей спине былую гибкость, укрепить мышцы и навсегда забыть, что такое остеохондроз и радикулит.

Оставить комментарий

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.
CAPTCHA
Этот вопрос для проверки, что Вы человек. Это необходимо для предотвращения автоматического спама.
Защита от поражения электротоком
Коммуникации и сети
Выбор межкомнатных дверей
Общие вопросы
Правила сборки электрощита
Коммуникации и сети
Коммуникации и сети
Сантехника для общественных туалетов
Стены
Скандинавская мебель для ванной
Дизайн ванной комнаты
Врезка замка в межкомнатную дверь
Общие вопросы
Украшение квартиры к Новому году
Праздничное оформление
Как установить межкомнатную дверь
Общие вопросы
Виды межкомнатных дверей
Общие вопросы
Световые гирлянды для дома
Праздничное оформление
Как оформить маленькую ванную комнату
Дизайн ванной комнаты
Светильники для дома
Освещение
Как подключить электричество к дому
Коммуникации и сети
Стяжка пола
Пол
Ламинат панели
Пол
Обои в интерьере
Стены
Материал стен для дома
Стены
Фундамент на винтовых сваях
Фундамент
Виды крыш
Крыши и кровля

Страницы