Подтягивания

Подтягивания на турнике. Спорт. Фитнес
Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для общего развития тела. Во время выполнения упражнений работают практически все группы мышц верхней половины тела - рук, плеч, груди, спины, пресс и даже ягодицы в какой-то мере задействованы в этом процессе. Трудно найти более простые и действенные упражнения, способные настолько эффективно воздействовать на тело, а для того, чтобы акцентировать нагрузку на определённую мышечную группу, достаточно просто изменить хват руками турника и его ширину.
Различают два основных вида хвата - прямой (верхний) и обратный (нижний).
1. Прямой хват - ладонь ладонь обращена от вас. Это самый популярный способ подтягиваний, вовлекающий в работу максимальное количество мышц.
2. Обратный хват - ладонь повёрнута к вам. Такой способ акцентирует основную нагрузку на бицепс.
Как разновидность может применяться комбинированный хват, в этом положении одна рука выполняет на турнике прямой хват, а вторая - обратный. Это малораспространённый способ, включающий в работу плечи и бицепсы.
По ширине расположения рук принято выделять три вида хвата:
1. Узкий хват - основная нагрузка ложится на мышцы рук.
2. Средний хват - универсальная и сама распространенная постановка рук, позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами рук и спины.
3. Широкий хват - способствует росту широчайших мышц спины. Наиболее эффективны для этого подтягивания с заведением перекладины за голову, до касания плеч.
Помимо классических подтягиваний, когда одинаково используются обе руки, существуют техники, позволяющие увеличить усилие на одну из рук. Эти упражнения требуют очень хорошей силовой подготовки, поэтому мы рассмотрим их позже, а пока предлагаем программу тренировок, которая сможет Вас привести от самых скромных результату до 50 подтягиваний за один подход.
Программа подтягиваний состоит из нескольких циклов. Для того, чтобы определить, с какого этапа начать занятия, необходимо выполнить тест. В зависимости от количества подтягиваний, которые Вы можете выполнить за один подход, определите, с какого цикла Вам нужно начать. Думаю, что излишне говорить, что подтягивания нужно выполнять максимально чисто, не раскачиваясь, без рывков, заводя подбородок выше перекладины. И не забывайте выполнять перед подтягиваниями разминку для разогрева мышц и связок, сделав несколько несложных упражнений. Подтягивания - это достаточно тяжёлые упражнения, способные травмировать неподготовленные мышцы, связки и суставы, поэтому не забывайте простую истину: Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
Если Вы в состоянии выполнить не более пяти подтягиваний или не можете сделать ни одного, то первые два цикла рассчитаны именно для Вас. Их особенность состоит в том, что выполняются, так называемые, негативные подтягивания. Техника выполнения негативных подтягиваний такова:
1. С помощью подставки (стула или табуретки) примите положение, как будто вы уже выполнили подтягиание, подбородок должен быть выше перекладины.
2. Аккуратно отодвиньте ногами подставку и, как можно медленнее, опуститесь вниз до полного выпрямления рук.
3. Снова подставьте стул, займите исходное положение и повторите упражнение.
С помощью негативных подтягиваний Вы сможете добиться гораздо большего прогресса на начальном этапе и затем перейти к обычному выполнению упражнения.
К началу программы 50 подтягиваний

Оставить комментарий

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.
CAPTCHA
Этот вопрос для проверки, что Вы человек. Это необходимо для предотвращения автоматического спама.